Pārgājieni ar plantāra fasciītu (zābaki un ārstēšana)

3
Pārgājieni ar plantāra fasciītu (zābaki un ārstēšana)

Kā pārgājiens, skrējējs un soļotājs gadu gaitā daudzkārt esmu cīnījies ar plantāra fascītu. Tradicionālais padoms man nederēja. Un “nestaigāt” dažus mēnešus vienkārši nav praktiski nekādi. Tāpēc es izgāju tālāk par tradicionālo ārstēšanu un gudrību un sāku pētīt alternatīvas. Un labā ziņa ir tā, ka es beidzot izārstēju plantāra fascītu. Man nav bijis plantāra fascīts vairākus gadus pēc šajā rakstā sniegto norādījumu ievērošanas.

Es nekādā gadījumā neesmu medicīnas darbinieks, tikai puisis, kurš daudz laika pavada uz manām kājām. Es vienkārši dalos savā pieredzē, cerot, ka tas noderēs arī jums.

Vai jūsu papēža sāpes ir plantāra fascīta simptoms?

Kopumā plantārais fascīts ir ļoti spēcīgas sāpes uz papēža, kad staigājat, un tas ir sliktāk, kad pirmo reizi pamostaties.

Šie ir tipiskie simptomi, kas liecina, ka jūsu papēža sāpes ir plantāra fascīts:

  • Durošas sāpes ap papēdi/pēdas vidusdaļu
  • Sliktas sāpes, kad pirmo reizi pamostaties un nokāpjat no gultas
  • Sāpes, kas samazinās dienas laikā

Parasti jūs esat uzņēmīgs, ja:

  • Nesen pārgājuši uz minimālu skriešanu vai skriešanu basām kājām
  • Ir liekais svars
  • esat palielinājis savu nobraukumu, soļus un/vai tempu
  • Nestiepiet daudz

Kad es pirmo reizi saslimu ar plantāra fascītu, es domāju, ka esmu salauzusi pēdu, ko esmu darījis arī skrienot (kaut arī man bija liels liekais svars). Atšķirība ir tāda, ka, laužot pēdu, es piedzīvoju asas, karstas sāpes, kad mana pēda nokāpa no soļa. Plantāra fascīts, pirmo reizi saslimstot ar to, sākas kā smalkas sāpes, ja kas. Īsts sitiens ir aptuveni 1 stundu pēc tam, kad esat piespiedies, un pēc tam, kad pamostaties nākamajā rītā.

Labi, es domāju, ka man tas ir, kas ir plantārais fascīts?

Laipni lūdzam sāpīgajā pasaulē. Īsāk sakot, jūs esat pārpūlējis savas pēdas (jūsu velves) amortizatoru. Kopumā tas notiek tāpēc, ka jūsu pēdas ir pārāk vājas un/vai muskuļi ir pārāk saspringti.

plantāra fascīta diagramma
Sāpju anatomija. Ir plīsusi plantāra fascija, kas piestiprina pēdas apakšējo daļu muguras kāju muskuļiem.

Jūsu kājas amortizators iet no pēdas velves caur Ahileja cīpslu un augšup pa ikru un paceles cīpslu. Šeit ir vēl viena diagramma, kas jāpaskaidro.

Plantar Fasciiits3
Foto: Neiroloģijas atjauninājums

Staigājot pa priekšpēdu, jūsu kājās tiek aktivizēta dabiskā triecienu absorbējošā sistēma, kas galvenokārt ir jūsu paceles cīpslas, taču tai ir jābūt pietiekami spēcīgai, lai atkal un atkal izturētu triecienu. Kad cilvēki staigā vairāk vai pabīda zemes kontaktu uz priekšu (piemēram, minimāli skrienot), viņi noslogo sistēmu.

Un, ja jūs pārāk daudz nospiežat šo amortizatoru sistēmu, jūsu plantāra fascija var saplīst. Plantāra fascija savieno triecienu absorbējošo sistēmu ar jūsu pēdas kauliem. Un tur ir sāpes. Kad esat saplēsis savu plantāra fasciju un turpiniet nokāpt uz tās, jūs to vēl vairāk uzliesmojat un sakustināt.

Varbūt jūs domājat “labi, es vienkārši staigāšu uz saviem papēžiem.” Tas darbotos, izņemot to, ka tas noved pie apakšstilbu šinas. Vēl viens jautrs.

Tad ko tu dari? Jums jāapstājas, jādziedē un jānostiprina trieciena absorbcijas sistēma.

Mana plantāra fascīta ārstēšana

ripinot kāju uz golfa bumbas
Risinājumi, kas darbojās vislabāk, izrādījās vienkāršākie (un lētākie).

Pēc daudzām ārstu vizītēm un visu veidu ārstniecības līdzekļu izmēģināšanas šie ir tie, kas strādāja. Viņi visi bija saistīti ar manas amortizatoru sistēmas stiepšanu un nostiprināšanu. Un diemžēl daži atpūšas. Bet ar dažiem pārgājienu apaviem plantāra fascīta ārstēšanai es varēju doties pārgājienos (vairāk vēlāk).

  • Saldēta golfa bumba – Šis ir lieliski piemērots rītiem. Glabājiet golfa bumbiņu saldētavā un no rīta vispirms nokāpiet uz tās ar nelielu spiedienu un ritiniet uz tās kāju. Jūs vēlaties izdarīt pietiekami daudz spiediena, lai tas nedaudz sāpētu. Mans fizioterapeits lika man to uzskatīt par mezglu sadalīšanu muskuļos. Tas sāp, un man tas nav īpaši loģiski, bet tas darbojās vislabāk. Katru dienu, kad es pamodos, es izveidoju ieradumu veltīt apmēram 15 minūtes, lai izmantotu golfa bumbiņu un izstieptos. Pēc 2-3 dienām uzlabojums bija manāms. Es mēģināju arī ripināt kāju, kad biju pie rakstāmgalda vai skatījos televizoru.
  • Atpūta – Pārtrauciet pārgājienus un samaziniet iešanu, lai apturētu plīsumus un bojājumus. Tas var šķist pašsaprotami, bet es diezgan labi protu ignorēt vajadzību pēc atpūtas, un, iespējams, arī jūs. Es paņēmu divas nedēļas atvaļinājumu, tad sāku celties un sāku lietot pārgājienu apavus plantāra fascīta pārejai.
  • Izstiepiet paceles cīpslas – Paceles cīpslas ir daļa no jūsu kāju triecienu absorbējošās sistēmas. Dažas vienkāršas stiepšanās, kad es pamodos, un vairākas reizes dienā, palīdzēja ārkārtīgi.
  • Masāža – Šī vienkāršā masāža, kas ir līdzīga golfa bumbiņai, bet nedaudz visaptverošāka, arī palīdzēja dziedināt. To var izdarīt arī pats.

Ir miljons produktu, kas reklamē zāles pret plantāra fascītu, taču šie vienkāršie darbojās vislabāk.

Es pieminēšu zābaku, ko valkājat naktī, jo jūs, iespējams, to redzēsit, ja esat mēģinājis to visu izdomāt. Ko tas dara, tas būtībā liek maigi izstiept paceles cīpslu. Ja vēlaties izmēģināt, tas nevar kaitēt. Tomēr tas man nedarbojās tik labi kā citas iespējas.

Arkas atbalsta mīts

Daži ārsti man teica, ka man ir nepieciešams vairāk arkas atbalsta, bet patiesībā tāpēc man bija plantāra fascīts. Valkājot ļoti polsterētus skriešanas apavus (kas jutās lieliski), manām pēdām un amortizatoru muskuļiem nebija jāstrādā, un tie kļuva vāji. Tad, kad es devos pārgājienā ar zābakiem, kuriem nebija tik daudz polsterējuma, manām kājām bija jāstrādā virsstundas.

Ja vēlaties nostiprināt pēdas un izvairīties no plantāra fascīta pārgājienos, jums vajadzētu iegādāties apavus bez velves atbalsta ikdienas dzīvē. Jo stiprākas ir jūsu kājas, jo labāk. Dariet to pēc tam, kad esat pilnībā atveseļojies no plantāra fascīta. Man ir dažas labas izvēles vēlāk rakstā.

Pārgājieni ar plantāra fasciītu

Ja jums noteikti jādodas pārgājienā ar plantāra fascītu, rīkojieties šādi. Pirmkārt, saprotiet, ka jūs vienkārši nodarāt sev vairāk pāri. Kad pārgājiens būs beidzies, jums būs jāatpūšas ilgāk.

Bet dažreiz jums vienkārši ir jādodas pārgājienā, es to saprotu. Jūs vēlaties pēc iespējas vairāk atbalstīt savas arkas, kamēr jums ir plantāra fascīts. Kad dodaties pārgājienā, mēģiniet nokāpt tuvāk papēžim. Atkal, tas nav veselīgi, bet, ja jums ir jāveic pārgājiens, tas ir veids, kā pavadīt dienu.

Palīdzēs arī svara samazināšana un nobraucamā attāluma samazināšana.

Tomēr tas nav ilgtermiņa risinājums (par to vairāk…).

Labākie pārgājienu zābaki plantāra fasciīta ārstēšanai

Ja jums ir jādodas pārgājienā ar plantāra fascītu, dodieties ar lielu spilvenu. Ja esat pieredzējis pārgājienu ceļotājs, jūs droši vien zināt, ka daudziem tradicionālajiem pārgājienu zābakiem ir plakana zole bez polsterējuma.

Hoka taku skriešanas apavi (priekš sievietes un vīriešiem) tiem ir daudz amortizācijas un atbalsta, taču tie piedāvā mazāku aizsardzību nekā pārgājienu zābaki. Ja jums nav nepieciešama tik liela aizsardzība, tie ir lieliska izvēle. Ja kas, tie ir lieliski piemēroti ikdienas lietošanai.

Ja jums ir nepieciešams kaut kas ārpus takas, iegūstiet Crocs. Jā, es zinu, ka viņi izskatās smieklīgi. Bet tie ir ļoti ērti un nav tik traki, lai jūs neizskatītos kā 4 gadus vecs.

Kā es to nekad, nekad vairs nesaņemšu?

sanuk pick kabata
Man šie patīk Sanuk Pick Pocket apavi ikdienas lietošanai. Papildus tam, ka zole ir patiešām ērta, tā ir plakana sandales zole, kas stiprina pēdas, un tas ir tas, kas jums jādara.

Kad esat pilnībā atveseļojies, jums ir jāpalielina pēdas spēks un jākļūst elastīgākai.

  • Katru nedēļu pakāpeniski palieliniet attālumu. Neejiet pārgājienā par 10% vairāk nekā iepriekšējā nedēļā. Nedēļas laikā trenējieties un, ja iespējams, izvairieties no skriešanas. Braukšana ar velosipēdu ir labs veids, kā izstiept un kondicionēt amortizatoru sistēmu.
  • Pēc katra pārgājiena veltiet 5-10 minūtes, lai izstieptu paceles cīpslas un ikrus.
  • Stiepieties katru dienu, kad pamostaties no rīta. Izstiepiet paceles cīpslas un ikrus.
  • Kad vien iespējams, staigājiet basām kājām. Ļaujiet kājām viegli nostiprināt spēku (nevis pakas slodzes apstākļos). Ikdienai iegādājieties labu apavu pāri basām kājām.
  • Izvairieties no spilvenu apaviem vai arkas atbalsta. Atkal, jo vairāk jūsu arkas tiek “atbalstītas”, jo mazāk tās darbojas, jo vājākas tās kļūst. Ideja ir nostiprināt kājas.

Kad jūtaties labāk, iegādājieties labus pārgājienu zābakus, kas saglabā jūsu kājas stipras un aizsargātas. Jūs varat redzēt, ko es izmantoju savā rīku lapā.

Skatiet rīku, ko izmantoju


Vāka foto MissyLeone

Saistītie ceļveži

Populāri raksti